Weekly Workout Routine

Hallo zusammen

Mein letzter Blogpost über die 30 Tage Bodychallenge hat bei einigen von euch das Interesse über meine "normale" Fitness Routine geweckt, und da ich euch versprochen habe, bei Interesse darüber zu berichten, erfahrt ihr heute genaueres.

Sportlich war ich eigentlich schon immer mehr oder weniger. Seit ich ca. 6 war habe ich Tanzunterricht in Hip-Hop genommen. Ich liebe das Tanzen einfach - sich zur Musik zu bewegen, ist eine Form sich auszudrücken und wirkt sehr befreiend. Regelmässig Unterricht nehme ich zwischenzeitlich nicht mehr, da ich vor beinahe zwei Jahren die Ausbildung zur Zumba-Instruktorin gemacht habe und leider nicht mehr genügend Zeit habe, um mehrmals die Woche zu trainieren. Nebst dem Zumba ist das Laufen meine grosse Leidenschaft. Dies hat sich jedoch erst seit ca. 2 Jahren so entwickelt. Warum weiss ich eigentlich nicht genau; ich mochte es schon immer gerne, bin jedoch nie regelmässig laufen gegangen. Irgendwann hab ich das dann angefangen und es ist beinahe mit einer Sucht zu vergleichen - man gewöhnt sich daran, und fühlt sich schlecht, wenn man's mal nicht tut.
Als ich Juni 2013 von meinem Aufenthalt in Amerika zurückkam, wollte ich unbedingt die zugenommenen Kilos (es waren zwar nicht wirklich viel..nur ca. 5kg) wegtrainieren. Ich bin also laufen gegangen, und habe begonnen, mich wirklich gesund zu ernähren. Die paar Kilos sind eher rasch gepurzelt und seit Januar habe ich begonnen, spezifisches Krafttraining einzubauen, um gewisse Körperpartien mehr zu definieren.

Nun aber zu den genauen Infos für die unter euch, die gerne mehr darüber erfahren wollen =)

(Achtung: Mein wöchentlicher Plan sieht praktisch nie gleich aus..es ist also eigentlich auch gar kein richtiger Plan, sondern eher eine Richtlinie für mich)

1. Laufen:
Ich gehe wöchentlich mind. 5 Mal laufen. (Habe ich viel Zeit, kann es gut sein, dass ich öfter gehe)
Jede Laufsession dauert mind. 30-40 Minuten, wobei dies davon abhängt, wie fit ich mich fühle. (Im Normalfall sind es aber schon 40 Min., da ich selten aufgebe und früher wieder zuhause bin) Vor zwei Jahren hatte ich Mühe, durchzuhalten, aber zwischenzeitlich ist es kein Problem mehr. Im Normalfall laufe ich aber nie länger als 1h.
Die Strecke, die ich bei meinen Läufen zurücklege, ist jeden Tag eine andere. D.h. ich habe gewisse Laufstrecken im Kopf (ca. 7-8) welche ich abwechselnd laufe. Da es wichtig ist, das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten, führt ca. die Hälfte davon durch den Wald, andere über Feldwege und nur wenige auf befahrenen Strassen. Manchmal laufe ich auch einfach los und finde plötzlich eine völlig neue und unbekannte Strecke =)
Meistens trage ich während des Trainings mein Handy auf mir, welches die Strecke aufzeichnet, die Zeit, Durchschnittsgeschwindigkeit und Kalorienverbrauch misst. (Die App heisst Runtastic und ist kostenlos verfügbar) Die Aufzeichnungen helfen mir, mich später wieder an die Strecke zu erinnern, da doch immer häufiger neue hinzukommen ;)

2. Krafttraining
Bezüglich Krafttraining kann ich euch leider nicht wirklich viele Tips geben. Da ich in kein Fitnessstudio gehe, mache ich das Training zuhause und zwar mithilfe von DVD's aus der Shape, Jolie etc. =) Ich habe ca. 5 verschiedene DVD's und wechsle das Programm bei jedem Workout. Krafttraining mache ich aber nur ca. 2 Mal die Woche für 40-45 Min. (also eigentlich einfach so lange, bis die DVD fertig ist =P ) Meine Lieblings Homeworkout-Trainerin ist Jillian Michaels -  Ihr Programm ist wirklich anstrengend und fordert mich richtig.

3. Bauchmuskeln
Bauchmuskeltraining mache ich beinahe jeden Abend bevor ich ins Bett gehe (oder es ist teilweise bereits im Krafttraining enthalten). Das läuft meist wie folgt ab:
- 30 Crunches
- 30 Bicycle-Crunches
- 30 leg-lifts
- 30 Reverse-Chrunches
- 1 Min. Plank
- 60 Russian Twists
(Wenn ich Lust hab mach ich suche ich manchmal im Internet/Instagram auch neue Übungen und hänge die dann noch an)

Nun das wär eigentlich auch schon alles =)
Ich hoffe, es hilft euch etwas weiter und bei Fragen einfach einen Kommentar hinterlassen =)

Eure Luana

 

 

Hey everybody

 

As promised: A Blogpost about my weekly fitness routine, since some of you seemed to be interested in it.

 

Ever since I have been sporty (more or less). When I was six I started taking Hip-Hop classes. I just love dancing because it's a way to express yourself and it just makes me feel free. Now I don't take danceclasses on a regular basis anymore, since I am a Zumba-Instructor for almost two years now and since I don't have enough time to train several times a week. Besides Zumba, Running is my other passion. But this only started about two years ago, and I can't even tell you why exactly -  I mean, I always kinda liked it, but never really did it on a regular basis. Since I started running regularly, it's almost like an addiction: You get used to it and if you don't do it once, you feel bad.

When I came back from my language stay in america I really wanted to loose the kilos I gained (well, it wasn't actually that much..only about 5kg). So I started to go running and I also started to really eat healthy and clean. I lost them pretty quickly and in January 2014 I started adding e little bit of weight training, in order to define some parts of my body a little more.

 

After that is said, let's start with what you're waiting for: my weekly Workout Routine =)

 

(Caution: My routine can differ from week to week, so this is not really a plan. It's more like a guideline for myself)

 

1. Running:

I go running at least 5 times a week (If I do have more time, it might happen that I go more than 5 times).

Every session takes about 30-40 mins., but this depends on how I feel and on how fit I am (However, I usually go for 40 mins. since I don't like to give up and go home earlier). Two years ago I really had to push hard to get through but today this doesn't show up as a problem anymore. In general I rarely go running for more than 1h.

The route changes from day to day, which means I know some paths (ca. 7-8) which I take alternately. Since you really should switch your workout routine from time to time, half of the routes go through the forest, others go across fields (like track and field) and only some of them are along used roads. It also happens that I sometimes just start off in any direction and suddenly find a totally new and unknown path =)

Normally I take my cellphone with me, which records the path, and which also measures my time, my average pace and my total calorie conspumtion (The App is called "runtastic" and you can get it for free) I do this, in order to remember the different routes for later, since I often find new ones ;).

 

 

2. Weight-Training

Concerning Weight-Training I can't really give you a lot of advice. Since I don't go to a fitness studio, I do this part of my routine at home with the help of DVD's which I got from magazines like Shape or Jolie =) I have about 5 different DVD's and I change the programm every time I do weights. However I only do them for about 2 times a week, during 40-45 mins (actually just as long as the DVD goes). My favourite homeworkout-trainer is Jillian Michaels -  her programm is really exhausting and challenges me a lot.

3. Abdominals

For abs I usually do my exercises before I go to bed (sometimes it's already a part of my weight-training). I do following exercises:

- 30 crunches

- 30 Bicycle-Crunches
- 30 leg-lifts
- 30 Reverse-Chrunches
- 1 Min. Plank
- 60 Russian Twists
(If I am in a good mood, I sometimes look up some new ones on the Internet/Instagram and add them on).

Well this is actually already it =)
I hope it's a little helpful and if you have any more questions, feel free to leave a comment =)

Luana 

30 Days Bodychallenge

Halli Hallo allerseits =)

Endlich habe ich Zeit gefunden, um euch von meinem neuen Projekt zu berichten. Naja..Projekt ist vielleicht etwas übertrieben und ich hoffe, ihr seid nicht enttäuscht (Nein..nicht aufhören zu lesen..lest weiter! =P ), aber für mich ist schon so etwas wie ein Projekt, da ich zuvor noch nie etwas in diese Richtung ausprobiert habe..Jedenfalls wird dies hier mein erster Fitnesspost überhaupt werden, und ich hoffe natürlich, dass ihr dadurch inspiriert werdet, nie aufzugeben und immer mit 101% dabei zu sein! =)

Nun aber fertig mit dem langen Intro und dem Gerede ;)
Gestern habe ich mit einer 30 Tage Bodychallenge begonnen und ich freue mich so, euch darüber zu berichten, da ich zuvor noch nie eine Bodychallenge gemacht habe. Bisher habe ich mehr oder weniger ohne Plan trainiert. Ich laufe beinahe täglich und kombiniere das mit etwas Krafttraining, aber ansonsten habe ich keinen bestimmten Plan, nach welchem ich mich richte. (Falls ihr genaueres über mein Fitnesstraining wissen möchtet, lasst es mich wissen und ich erkläre euch gerne mehr dazu in einem separaten Post)
Der Sommer hat jetzt bereits begonnen, ich habe meine Prüfungen hinter mir und deshalb dachte ich, warum nicht etwas neues ausprobieren und für meine Bikinifigur nochmals alles geben =)

Die 30 Tage Bodychallenge ist von Nina Winkler zusammengestellt, besteht aus 2 DVD's und einem kleinen Handbuch mit einem Trainingsplan und wichtigen Infos zum Programm selbst. Ich mache die Challenge also Zuhause als Homeworkout und trainiere hierbei jeweils morgens und abends nach genauen Vorgaben. Morgens steht immer Fatburning & Gewebestraffung auf dem Programm, während abends der Schwerpunkt auf Functional Training (also vorallem Muskelaufbau und Definition) liegt.
Die einzelnen Trainingseinheiten sind aus 3 verschiedenen Modulen abwechslungsreich zusammengestellt und dauern auch immer unterschiedlich lang (wobei ich schon gesehen habe, dass es zeitlich noch um einiges intensiver wird). Einen genauen Plan wie man essen muss/sollte gibt es hierbei nicht, dennoch stehen im Begleitheft einige Tips, von denen ich einige gut finde, andere jedoch nicht umsetzen werde, da ich mit meiner Ernährung im Moment ziemlich zufrieden bin (Möchtet ihr zu meiner Ernährung mehr wissen oder habt ihr Fragen, dann könnt ihr einfach einen Kommentar hinterlassen, oder mich per Instagram @healthyraspberrydreams kontaktieren)

Vielleicht fragt ihr euch jetzt, wieso ich nicht einfach in ein Fitnessstudio gehe..Nun ja, ich habe mir bereits einige Male überlegt, in ein Studio zu gehen, da man dort einen genauen Trainingsplan kriegt, der perfekt auf einen abgestimmt ist. Bezüglich Krafttraining kenne ich mich auch nicht wirklich aus, und da ich doch noch gerne spezifische Muskelpartien trainieren möchte, wäre das bestimmt keine schlechte Idee. Aber ein Fitnessabo ist eben auch nicht immer billig und um erst mal zu testen, wie ich mit einem genauen Plan zurecht komme, dachte ich mir, wäre dies eine gute Alternative =)

Trotz dem ziemlich strengen Plan kann ich nicht vollständig aufs Joggen verzichten. Deshalb will ich nach wie vor 4x pro Wochen laufen gehen, vorausgesetzt, ich bin nicht so kaputt, dass ich mich kaum noch bewegen kann ;) Ausserdem möchte ich selbstverständlich auch sehen, ob das Programm tatsächlich nützt und ich am Ende optische Unterschiede / Resultate sehen kann. Deshalb habe ich extra eine Aufnahme vor Beginn der Challenge gemacht, um diese später mit einer nach dem Ende zu vergleichen. Ich bin schon total gespannt und bin voller Elan dabei =)

 

 

 

 

Falls ihr auch schon Erfahrungen mit solchen Programmen gemacht habt, oder vielleicht auch einige Tips für mich habt: Nur zu, ich freue mich, darüber zu lesen =)

Ich werde euch also auf dem Laufenden halten und freue mich schon auf in 28 Tagen.

Bis dahin..

 

Eure Luana

 

 

Hey there everyone

 

Finally I found some time to tell you about my new project. Well...Project might seem like an exaggeration and I hope you won't be disappointed (NO..don't stop reading..please continue =P ) but for me it is some kind of project, since I've never done anything like that before. However, this is gonna be my first fitness-post ever and I really hope you'll be inspired by this to never give up and always give a 101%! =)

 

But now enough with these never-ending intros and talking =)

Yesterday I started my 30days bodychallenge and I'm really excited to report about this experience since I've never done a bodychallenge so far. Up to now I never worked out sticking to a plan. I go running almost daily and combine this with a little bit of lifting weights but other than that I don't have any specific workout plan. (If you'd like to read more specific information about my weekly fitness routine, about where/for how long etc. I go running, just let me know and I'll tell you more in a separate blogpost)

Summer's already started, I finished my exams and I thought why not try something new in order to give my very best for my bikini - body =)

 

The 30 days bodychallenge is put together by Nina Winkler, it consists of 2 DVD's which come along with a little guide containig a workout plan and important information about the challenge itself. I do this challenge at home as a homeworkout and always train in the mornings and in the evenings according to the plan. In the mornings you always have to do fatburning and tissue tightening and in the evenings you do functional training (building muscles and defining them).

The different sessions consist of 3 different modules, which are always combined differently and also vary in duration (I already saw, that the duration is getting more intense the further you get with your schedule). There's no specific diet you should stick to during the challenge, but still there are good tips and others that I won't implement since I am pretty satisfied with my diet at the moment. (If you'd like to know more about my diet or if you have any questions about it, just leave a comment below or contact me via Instagram @healthyraspberrydreams)

 

You might ask yourself, why I don't go to a fitnessstudio instead..Well, I already thought about going to a studio several times because you'll get your very personal workoutplan according to your goals. Since I am not an expert in weight training/strength and since I'd like to work on some parts of my body specificly, going to a studio probably would be the best solution. Unfortunately fitnessstudios are not always the cheapest and only to see how a plan works out for me, I thought this might be a good alternative =)

 

After all I won't be able to go without running. Therefore I'll try to go running 4 times a week, but only if I won't be too exhausted for it ;) Other than that I also wanna see if the challenge really works and if I can visually see a difference/results after all. Therefore I took some before pictures in order to compare them with the ones at the end. I'm already excited and full of vigour =)

 



 

 

If you already made some experiences with something similar or if you have any tips for me, please leave a comment, I'd love to read them =)
So I'll keep you posted and I am already looking forward to "in 28 days".

 

Luana

 

Summer is all about smoothies

Hallo meine Lieben!

Ich habe endlich alle meine Jahresprüfungen hinter mir und nun wieder mehr Zeit, um regelmässig einen Post zu verfassen.

Das Thema des heutigen Posts sind Smoothies! =D Die letzte Woche war es in der Schweiz unglaublich heiss und mit dem Sommer beginnt auch die Zeit des Jahres, in der man sich den Tag über nach einer kleinen, aber leichten Erfrischung sehnt. Meine gesunde Alternative zu Eis (was ab und an auch total in Ordnung ist) sind Smoothies, die ich in den letzten Wochen in allen Varianten ausprobiert habe.
Für mich sind sie einfach super praktisch und lecker! Man kann sie am Morgen vorbereiten, für ein paar Stunden in den Kühlschrank stellen und später einfach geniessen =)


Finally I finished my final exams and now I'll have more time to write posts on a regular base.

Today's theme is gonna be smoothies! =D The past week it has been incredibly hot in Switzerland and along with summer comes that time of the year where you're craving for a small but also light refresher during the hot days. My healthy alternative to Ice Cream (which is totally fine from time to time) are smoothies, which I tried out in all different kind of variations over the past weeks.
For me they^re just super convenient and yummy! You can prepare them in the morning, put them in the fridge for 2-3 hours and enjoy them later in the sun =)

 Summer-Sun Smoothie

Was ihr braucht sind..

...1 Banane/Banana
...1/2 Mango
...1 Hand voll Erdbeeren/1 handful of strawberries
...1 Nektarine/1 nectarine

1. Für die untere Schicht püriert ihr die Banane und die Mango mit einem kleinen Schuss Wasser.
2. Für die obere Schicht die Erdbeeren mit der Nektarine ebenfalls mit etwas Wasser pürieren.
3. Die beiden Schichten in den Becher füllen et voila!

1. For the bottom layer you have to blend the banana and the mango with a tiny little bit of water.
2. For the top layer you blend the strawberries and the nectarine together with a little bit of water.
3. Pour them into your container and you're ready to go!


 Berry-Booster

Dafür benötigt ihr..

...1 Banane/Banana
...ca. 10 Erdbeeren/Strawberries (hängt von der Menge ab, die ihr am Ende haben möchtet)
...1 Hand voll Himbeeren/1 handful of raspberries
...1 TL Vanilleproteinpulver/1tsp of vanilla proteinpowder

Einfach alles mit etwas Wasser pürieren und fertig! =)
Just mix everthing together and you're done! =)


Mango-Berry Bliss

Ihr braucht...

...1 Banane/Banana
...1 Mango
...Erdbeeren/Strawberries
...Himbeeren/Raspberries

1. Für die gelbe Schicht Mango, Banane und Wasser pürieren.
2. Für die rote Schicht Erdbeeren, Himbeeren und Wasser pürieren.
3. In einem Becher/Glas etc. schön anrichten und geniessen =)

1. For the yellow layer you have to blend the mango, banana with a little bit of water.
2. For the red layer just blend strawberries, raspberries and water together.
3. Pour it into you glass and enjoy! =)

Green & Yellow Smoothie

Dazu benötigt ihr..

...1 Hand voll Jungspinat/1 handful baby spinach
...1/2 Mango
...1/2 Banane/Banana

Einfach alles mit genügend Wasser pürieren und fertig =)
Just blend everthing together nicely and: done! =)

Sonnige Grüsse

Luana