Hey meine lieben
Im heutigen Post möchte ich gerne das Thema "Longrun Routine" adressieren, da ich nun doch schon einige Fragen dazu erhalten habe.
Einige von euch wissen, dass ich Sonntagmorgens normalerweise meinen Longrun mache, welcher mittlerweilen meist ca. 25km lang ist. Für meine übrigen Läufe während der Woche habe ich keine spezielle Routine, resp. ich laufe morgens auf leeren Magen und wenn ich abends trainiere achte ich einfach darauf, zeitlich nicht zu nahe zum Training zu essen. In Anbetracht der mind. 24km kann ich aber nicht mit leerem Magen laufen, und das ist auch nicht unbedingt empfehlenswert (no offence an jene, die das so handhaben).
Da ich nicht zu viel essen kann vor/während Läufen und auch nicht wie an einem Wettkampf 3h zuvor aufstehen und eine grosse Mahlzeit essen möchte (ich starte meist um 8:30 Uhr und muss um 7:45 Uhr losfahren), setze ich auf kleinere, leichte Dinge, wie Riegel oder ähnliches. Milchprodukte wie Joghurt, Müsli&Milch vertrage ich in diesem Zeitabstand zum Longrun nicht. Genauso sieht es mit Eiern, Früchten, Gemüse oder Nudeln/Reis etc. aus. Ich habe verschiedenes getestet (das kann ich euch im Hinblick auf Wettkämpfe nur wärmstens empfehlen), und stelle euch nun meine Favoriten vor.
Vor dem Longrun:
- Energize Wafer von Powerbar: Diese Waffel ist richtig klasse. Sehr knusprig, leicht, angenehm süss, geschmacklich kein bisschen künstlich und mit rund 165kcal auf 40g genau die richtige Menge an Energiezufuhr für mich. Sie ist in den Geschmacksrichtungen "Chocolate Peanut" und "Berry Yoghurt" erhältlich, wobei mir persönlich letztere ein wenig besser schmeckt. An alle meine schweizer Leser: die Konsistenz lässt sich in etwa mit den, in der Schweiz erhältlichen Jurawaffeln vergleichen. (https://www.powerbar.eu/de_DE/produkte/energize-Wafer)
- Sponser High Energy Bar: Dieser Riegel ist ebenfalls einer meiner Lieblinge. Die Konsistenz ist sehr weich, vielleicht ein klein wenig gummig, aber trotzdem überhaupt nicht trocken. Im Geschmack ist keine der Sorten besonders stark, aufdringlich oder künstlich und auch nicht zu süss. Mit rund 155-170kcal auf 45g, hat dieser Riegel genau die richtige Energiedichte für mich und liegt nicht schwer im Magen. Erhältlich ist er in 4 Geschmacksrichtungen, wobei mein absoluter Favorit "Aprikose-Vanille" ist. (http://www.sponser.ch/ch-de/energy-kohlenhydrate/energy-bars-gels/high-energy-bar.html)
- The Complete Cookie von Lenny's&Larry's: Vorweg muss ich sagen, dass ich den Cookie immer halbiere, die eine Hälfte vor dem Lauf und die andere als Nachmittagssnack esse. Denn ein ganzer Cookie entspricht 2 Portionen und wäre mir auch ein wenig zu viel (rund 180kcal auf 1 Portion) und da es Proteincookies sind (8g pro Portion) fast ein wenig zu viel Protein für mich, was ich nicht gut vertrage während Läufen. Geschmacklich sind diese Cookies 1A! Am liebsten mag ich Snickerdoodle, White Chocolate Macadamia und Coconut Choc Chip. Oatmeal&Raisin und Lemon Poppy Seed schmecken aber auch klasse - also eigentlich mag ich praktisch alle Sorten =P Die Konsistenz ist himmlisch: richtig schön weich und nicht trocken. Mein Geheimtipp an euch: Steckt die zweite Hälfte am Nachmittag in den Ofen - FOODPORN ;-) (https://www.lennylarry.com/shop/complete-cookie/)
Während dem Longrun:
- Farmer Getreideriegel von Migros (nur in CH erhältlich): Das ist meine absolute Lieblingsverpflegung für während meinen Läufen. Es gibt -zig verschiedene Sorten und Geschmacksrichtungen, wobei ich für meine Trainings die "Soft"-Version den "Crunchy", "Joghurt" und "Schokoladen" Varianten vorziehe. Dies nicht wegen des Geschmacks, sondern aufgrund der Konsistenz: Für mich ist es wichtig, während des Laufens etwas leicht zerkaubares bei mir zu haben. Praktisch alle Riegel aus der "Soft"-Familie haben unter 90kcal pro Riegel, weshalb es weniger für vor, aber perfekt für einen Energiekick während des Laufens geeignet ist. Geschmacklich muss ich eigentlich nicht allzuviel sagen: Top! Meine Lieblingssorten sind "Sport", "Apfel-Chia-Amaranth" und "Himbeere". Die mit Schokolade oder Joghurt überzogenen Riegel sind natürlich auch total lecker und je nach Energiegehalt nehme ich manchmal auch einen solchen vor dem Laufen. Hier ist mein Liebling eindeutig "Brownie" und "Heidelbeere-Brombeere". Ein weitere Pluspunkt ist, dass man je nach Sorte in einer Packung 6-12Riegel für höchstens 4.90 CHF kriegt. Im Vergleich: Ein einzelner der oben genannten Riegel kostet mind. 3 CHF. (https://produkte.migros.ch/marken/farmer)
- Performance Smoothie von Powerbar: Ich muss vorwegnehmen, dass ich sehr selten im Training solche Smoothie-Gels nehme, sondern vorwiegend bei längeren Wettkämpfen. Dennoch ist es von Vorteil im Wettkampf und sollte unbedingt im Training getestet werden, denn ich zB. habe die üblichen Gels überhaupt nicht vertragen. Viel zu süss und 10' nach der Einnahme mit abführender Wirkung. Diese Smoothies sind jedoch perfekt: Sie haben eine echte Smoothie-Konsistenz (fast ein wenig breiig), sind viel weniger süss, gut verträglich und wiederverschliessbar. Meine Lieblingssorte der drei verfügbaren ist eindeutig Banana-Blueberry. (https://www.powerbar.eu/de_CH/produkte/performance-smoothie)
- Sportmint: Ich bin mir nicht sicher, ob diese Kaubonons nur in CH erhältlich sind, aber ich kann sie nur wärmstens empfehlen. Sehr erfrischend und leicht zu kauen. Sie enthalten viele Vitamine und ich schwöre euch, sie geben sofortige Energie und sind perfekt mit ihrer raschen Wirkung, wenn ihr merkt, dass ein kleineres Leistungstief sich bemerkbar macht. (https://www.sportmint.ch/home/produkte/kaubonbons-originalmint-125g.html)
- Wasser: Eigentlich ganz einfach und nicht viel zu sagen. Wenn man lange läuft, braucht der Körper Flüssigkeit, damit ihr nicht dehydriert. Dies nicht nur im Sommer, sondern auch im Winter.
- Isostar Hydrate & Perform: Auch das ist ein Staple für mich. Ich mag nicht nur immer Wasser trinken und ein isotonisches Getränk enthält wichtige Mineralien, welche beim Sport schnell verloren gehen, der Körper aber dringend benötigt. Ich habe in meinem Trinkgurt deshalb immer im einen Fläschchen Wasser, im anderen Isostar. Geschmacklich verwende ich nur die Sorte Cranberry Red Fruits, weil sie mir einerseits am besten schmeckt und andererseits die übrigen Zitrussorten ebenfalls eine abführende Wirkung auf mich haben. (https://www.isostar.ch/isostar-hydrate-perform-cranberry-red-fruits-17.html)
Und so sieht ein Longrun bei mir in etwa aus:
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7:00: Ich stehe auf, ziehe meine Laufkleidung an und packe meinen Trinkgurt (Getränke, 2 Sportmint Kaubonbons, 2 Farmerriegel)
- 7:20-7:45: Während ich ein wenig TV schaue, esse ich 3 Stückchen Schokolade und 2-3 Kekse, denn Sonntag ist gleichzeitig auch immer "Cheatday", und etwas Schokolade vor dem Lauf...why not? ;-)
7:55: Ich fahre los zum Treffpunkt (ist in einer anderen Ortschaft als ich wohne) und auf dem Weg dorthin esse ich meinen pre Longrun Energieriegel.
8:30-11:00: Nach ca. 7km nehme ich ein Sportmint und das zweite nach ca. 10km. Nach etwa 16km esse ich dann den ersten Farmer und wenn ich plötzlich merke, dass ich noch mehr Energie brauche, esse ich auch den zweiten noch, entweder während des Laufens oder danach. Manchmal reicht aber auch einer. Während des Laufens trinke ich ausserdem immer mal wieder und fülle bei Gelegenheit die Trinkflaschen auch nach. (Die Laufzeit insgesamt, wie auch die Startzeit kann variieren)
11:00 und danach: Ich fahre nach Hause, gehe duschen und esse, während ich mir meinen Brunch zubereite meist 3 Proteinballs und um ca. 13:30 mein Frühstück/Mittagessen (Meist Oatmeal oder Cornflakes, einen riesen Teller mit Früchten und verschiedenen Aufstrichen, Joghurt und manchmal Eiweiss-Rührei).
